Ăn uống khỏe đẹp tuổi 40

Từ 40 tuổi, bạn nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, rối loạn mỡ máu, thừa cân béo phì…, nên tăng cường thực phẩm giàu đạm, giảm chất béo, hạn chế bột đường.

Bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp, Phó Chủ tịch Hội dinh dưỡng Việt Nam, cho biết đến 60 tuổi, gánh nặng bệnh tật càng lớn, với những bệnh thông thường như viêm xoang, khớp, phổi tắc nghẽn mạn tính… Theo thống kê, người Việt Nam trên 60 tuổi mắc tối thiểu một bệnh và trung bình ba bệnh.

Việt Nam đang là một trong những quốc gia có tốc độ già hóa dân số nhanh nhất thế giới. Tỷ lệ người trên 40 tuổi mắc bệnh cao hơn mức trung bình thế giới. Cả nước ghi nhận khoảng 12,5 triệu người bệnh tăng huyết áp, 2,5 triệu người tiểu đường, 2,5 triệu trường hợp bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Tỷ lệ bệnh ung thư tăng nhanh với khoảng 160.000 người mắc mới mỗi năm.

Theo bác sĩ Diệp, nguyên nhân bệnh không lây nhiễm tăng nhiều từ tuổi 40 là do lão hóa, môi trường, dinh dưỡng không hợp lý, tiêu thụ nhiều thuốc lá, bia rượu, ít vận động, stress.

Ở người trung niên, mục tiêu của dinh dưỡng là duy trì khối cơ, khối xương, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống. “Can thiệp dinh dưỡng từ sớm có thể giảm hơn 40% nguy cơ mắc bệnh các không lây nhiễm, kể cả ung thư”, bác sĩ Diệp nói.

Cần ăn đủ, cân đối các nhóm thực phẩm đạm, bột đường, chất béo, rau, trái cây, sữa. Đặc biệt là nhóm chất đạm, nếu thiếu lâu dài sẽ mất khối lượng cơ, suy dinh dưỡng, giảm các chức năng miễn dịch, chậm lành vết thương… Ăn cá, thịt gà, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu nành, nấm; hạn chế ăn da, phủ tạng, thịp hộp, pate, xúc xích.

Một số thực phẩm giàu chất đạm. Ảnh: Nuts.

Một số thực phẩm giàu chất đạm. Ảnh: Nuts.

“Quan điểm ngày xưa sữa chỉ dành cho trẻ em và người ốm. Thực tế người khỏe mạnh bình thường vẫn nên uống sữa mỗi ngày”, bác sĩ Diệp chia sẻ. Chọn sữa giảm béo, không đường, giàu vi chất dinh dưỡng, rõ nguồn gốc xuất xứ. Có thể dùng các loại sữa công thức chứa sữa non để tăng sức đề kháng, phục hồi dây chằng và cơ, hỗ trợ tiêu hóa.

Người trung niên hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ, bơ thực vật. Nên dùng chất béo chưa bão hòa từ dầu đậu nành, dầu olive, dầu mè, mỡ cá. Từ tuổi 40 cần giảm bớt chất bột đường, chọn loại chuyển hóa chậm như gạo lứt, nui, mì, khoai, bắp, hạn chế đường mía, nước ngọt.

Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ miễn dịch như kẽm, sắt, selenium, đồng, vitamin B2, B6, iốt, dưỡng chất thực vật phytonutrients từ mật ong, các loại rau củ màu đỏ… Cơ thể cần liên tục suốt đời một số chất như vitamin D có nhiều trong cá, sữa; vitamin A trong gan cá thịt, rau quả màu vàng; canxi có nhiều trong sữa, thủy sản, trứng, thịt, đậu; chất sắt trong thịt, rau màu xanh đậm.

Theo bác sĩ Diệp, bên cạnh dinh dưỡng cần chú ý vận động thể lực hàng ngày, vui sống, giữ tinh thần thoải mái, nghỉ ngơi hợp lý, tầm soát sức khỏe định kỳ, phát hiện và điều trị bệnh sớm.

Lê Phương